膈膜肌是吸氣要用到的主要肌肉，在一個(gè)靜態(tài)的正常的呼吸時(shí)，它要負(fù)責(zé)到75%左右的呼吸空氣流動(dòng) (其他的輔助呼吸肌比如肋間肌等負(fù)責(zé)剩下的25%);橫膈膜這個(gè)肌肉非常非常薄，形狀有點(diǎn)像一個(gè)降落傘，不規(guī)則的那種。它的構(gòu)成在中間部分的是中心筋腱，從這里肌肉纖維從中心向周邊發(fā)散出去，這些肌肉纖維和四周的肋骨腔附著。但是，盡管橫膈膜看上去作為一個(gè)肌肉有點(diǎn)奇葩，它的收縮和身體的其他的肌肉并沒(méi)有什么太多的不同，我們可以控制我們身體很多肌肉的收縮和放松，同樣我們也可以主動(dòng)控制橫膈膜肌。

如果你看上面的解剖學(xué)圖片，你很容易得出結(jié)論：橫膈膜把胸腔和腹腔分開(kāi)，但是也可以換一種方法思考和描述：橫膈膜把胸腔和腹腔連接在一起;其實(shí)這樣更符合橫膈膜在呼吸中的運(yùn)動(dòng);人的身體在呼吸的時(shí)候是橫膈膜把胸腔和腹腔連接在一起，并為脊柱提供了穩(wěn)定性。而對(duì)這個(gè)有所了解，對(duì)于你的瑜伽練習(xí)非常關(guān)鍵，所以下面我就來(lái)詳細(xì)點(diǎn)給大家分享：

橫膈膜的呼吸功能

我們的胸腔如果是一個(gè)罐頭桶的話(huà)，它的頂和四周是胸腔，底是橫膈膜。胸腔內(nèi)部的內(nèi)容是我們的心肺系統(tǒng)的各種組織。你可以把肺想象成為一個(gè)有彈性的類(lèi)似氣球一樣的東西，它的外壁是附著在胸腔的內(nèi)壁和橫膈膜的上層。在吸氣的時(shí)候，橫膈膜收縮下降，同時(shí)胸腔向外部擴(kuò)展，這就會(huì)拉動(dòng)肺部也擴(kuò)展，讓空氣進(jìn)入。呼氣的時(shí)候肺部收縮，拉動(dòng)橫膈膜向上和胸腔向內(nèi)。而于此同時(shí)，心臟位于一個(gè)薄薄的囊-心包內(nèi)，包裹在各種交匯在橫膈膜的纖維的軟組織之中。隨著每一個(gè)呼吸，橫膈膜的上下，心臟也上下起伏...一天要5萬(wàn)次以上，難怪心臟功能和肺功能是無(wú)法分開(kāi)的。

腹腔的構(gòu)成包括后側(cè)的脊柱，和前面和側(cè)面的腹肌，上封頂?shù)臋M膈膜，和下封底的盆底。腹腔內(nèi)的內(nèi)容大多是比較柔軟的腹部器官，你可以把它們想象成為水囊，假如你擠壓它們它們的形狀會(huì)順應(yīng)擠壓的力而發(fā)生改變， 但是它們的體積基本上是不能被壓小的。腹腔中就是這些器官，相互靠在一起，壓力可以改變各種關(guān)系。吸氣的時(shí)候橫膈膜向下墜，會(huì)碰到腎臟，脾，大腸...等等.這樣每次吸氣的時(shí)候都要改變這些腹腔臟器的形狀，這些器官受到從上來(lái)的壓力就會(huì)改變形狀從另外的地方找到突圍點(diǎn)，這就是為什么我們吸氣的時(shí)候肚子會(huì)鼓出來(lái);記住這一點(diǎn)：你不能壓縮腹內(nèi)的臟器器官們的大小，只能改變它們的形狀，或者說(shuō)重新排放它們的位置。這樣一來(lái)，假如吸氣的時(shí)候你的腹部收住，一堆下水不能鼓肚子，橫膈膜就向下走不大動(dòng)了，而更多的壓力則會(huì)來(lái)到盆底;伴隨著吸氣的向下的壓力，你的盆底必須足夠強(qiáng)壯以便承受腹部器官傳遞的壓力。換句話(huà)說(shuō)，吸氣，盆底肌不能弱，否則就無(wú)法調(diào)節(jié)伴隨著吸氣而產(chǎn)生的橫膈膜下行造成的腹腔內(nèi)部壓力。

橫膈膜和腹肌(特別是橫肌和斜肌)有的時(shí)候會(huì)協(xié)同工作，有的時(shí)候會(huì)對(duì)抗工作，這取決于它們要完成的任務(wù)。當(dāng)你只是吸氣，呼氣，它們協(xié)同工作 - 吸氣的時(shí)候，橫膈膜向下，腹肌放松，腹部擴(kuò)張;呼氣的時(shí)候，橫膈膜向上，腹部?jī)?nèi)收。這樣我們就了解了橫膈膜的呼吸功能。而橫膈膜要保持健康，這樣可以比較容易地呼吸 - 如果經(jīng)常呼吸非常淺，或者吸氣的時(shí)候上半身要輔助以比較夸張的動(dòng)作，不良的體姿比如縮頭攏肩，背不直，工作和生活造成的慢性疲勞等等都會(huì)讓你很難保持橫膈膜的健康，反過(guò)來(lái)也會(huì)對(duì)身體活動(dòng)的程度造成限制。

橫膈膜的脊柱穩(wěn)定功能

橫膈膜的另外一個(gè)功能就是脊柱穩(wěn)定性。假如你在吸氣的時(shí)候收住腹部，不讓你的肚子向外呲出去。橫膈膜向下的運(yùn)動(dòng)，就會(huì)和腹肌的內(nèi)收的運(yùn)動(dòng)形成對(duì)抗的力量，結(jié)果造成腹腔內(nèi)壓增加。其實(shí)我們不是要讓腹腔在規(guī)律性的基礎(chǔ)上一直維持增加的壓力狀態(tài)，但是腹腔內(nèi)壓在瑜伽體位練習(xí)中卻可以在身體運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中維持脊柱的穩(wěn)定，而這就是很多瑜伽高手在完成各種難度的瑜伽動(dòng)作的時(shí)候要利用到的功能;這也就是為什么在很多類(lèi)型的瑜伽體位法練習(xí)方法中，老師都會(huì)讓你“收腹”(點(diǎn)擊這里讀關(guān)于收腹的主題文章);而且要配合盆底肌的提升 (也就是底座Mula Bandha);在瑜伽體位法練習(xí)的過(guò)程中，這些覺(jué)知和啟動(dòng)的能力是非常重要的。它們可以幫助你維持體位所需要的骨盆的位置，并通過(guò)增加腹腔內(nèi)壓來(lái)穩(wěn)定住脊柱，這樣我們可以完成很多復(fù)雜的瑜伽體位動(dòng)作，特別是在四肢運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以同時(shí)保持身體的位置穩(wěn)定，比如在vinyasa穿跳的過(guò)程中。

所以，下面我再來(lái)總結(jié)一下看了這篇文章之后，我們要在瑜伽體位法練習(xí)中帶著意識(shí)練習(xí)的重點(diǎn) ：

建立對(duì)橫膈膜運(yùn)動(dòng)的覺(jué)知：大多數(shù)同學(xué)是不能直接感覺(jué)到橫膈膜的，但是我們可以通過(guò)感知肋骨下側(cè)向外走的身體行為間接地體驗(yàn)到橫膈膜在吸氣的時(shí)候變平向下的運(yùn)動(dòng) (一只手放在肋骨下方，一只手放在肚皮上，深吸氣感覺(jué)一下;還有一種方法是用腦中“可視化”的圖像來(lái)想象橫膈膜吸氣變平向下壓，呼氣回復(fù)降落傘狀回到原位的情景。

在練習(xí)中時(shí)刻意識(shí)到收腹，收根鎖 (點(diǎn)擊這里讀主題文章)

保持盆底肌的健康，讓盆底肌不要太僵，也不要太松懈， 這樣可以更好地支持內(nèi)臟，保持腹內(nèi)腔壓力 (點(diǎn)這里讀主題文章上篇 下篇)

在生活工作中注意保持良好的體態(tài)， 身體不要太懈， 也不要想站崗的那么僵，這樣可以維持橫膈膜的健康和運(yùn)動(dòng)范圍

在生活中要注意腹部的柔軟，腹部僵硬會(huì)導(dǎo)致不必要的腹腔內(nèi)壓升高。其實(shí)在生活中和日常的一舉一動(dòng)上，我們的身體可以自發(fā)地支持平常的身體動(dòng)作。對(duì)于我們來(lái)說(shuō)只是需要在瑜伽體位練習(xí)，運(yùn)動(dòng)，從事重體力勞動(dòng)這些比較“要?jiǎng)拧钡膱?chǎng)合來(lái)有意識(shí)地增加這些支持身體動(dòng)作的能力。

好的，希望這篇文章對(duì)大家有所啟發(fā);可以提示大家最重要的是帶著覺(jué)知聰明地練習(xí)，慢慢來(lái)不要著急;打好身體的基礎(chǔ)，才能在瑜伽墊上生龍活虎，不脫力，不岔氣。

來(lái)源： 阿斯湯加瑜伽之路

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