瑜伽手倒立不穩(wěn)?這些熱身你做了嗎?

眾所周知，手倒立是一種需要每個(gè)主要肌肉群都強(qiáng)壯和活躍的姿勢，手倒立需要力量和靈活性的結(jié)合。在練習(xí)手倒立之前，你需要確保你的身體已經(jīng)熱身，以避免受傷。

以下是手倒立所需熱身的主要肌肉群：

前臂、手腕和手：手倒立時(shí)，你的手腕不應(yīng)該有任何疼痛，但它們會(huì)承受壓力。如果雙手平放在地上不舒服，可以在手掌下墊一條毛巾，或者墊上有角度的瑜伽磚。

肩膀和胸部：你的肩膀需要既強(qiáng)壯又靈活，才能在倒立中保持平衡。

四頭�。弘m然我們的目標(biāo)是以盡可能小的動(dòng)量做倒立，但作為初學(xué)者，擁有強(qiáng)壯的股四頭肌將有助于你踢腿并在倒立中找到提升力。

腿筋：你的腿筋越靈活，就越容易在練習(xí)中進(jìn)步。

常見錯(cuò)誤

跳過熱身：手倒立會(huì)用到身體的每一個(gè)主要肌肉群，如果熱身之前就開始，很有可能會(huì)受傷。

手腕過肩：如果你的肩膀太緊，在你能安全地做一個(gè)正確的倒立之前，你可能需要練習(xí)柔韌性。

拱背：這可能是初學(xué)倒立犯的最常見錯(cuò)誤。保持脊柱挺直不僅對(duì)安全對(duì)齊很重要，對(duì)適當(dāng)?shù)募∪饣顒?dòng)也很重要。

體式詳解

下犬式開始。把瑜伽墊放在靠近墻壁的地上。雙手放在墊子上，分開與肩同寬，張開手指。

向前邁腳。抬起腳趾，開始向前移動(dòng)腳，盡可能靠近你的手掌。嘗試將臀部疊放在肩膀上方，或者感覺重量大部分落在手上。

手向下壓向地面，以激活你的肩膀和穩(wěn)定肌肉。手臂伸直，肩膀在手腕上方。讓重量均勻分布在手掌上，減輕手腕的壓力。

抬起一條腿。激活你的臀肌和腘繩肌，保持胸部向前拉伸，以保持脊柱的長度。凝視指尖。

彎曲下膝蓋。保持上半身不動(dòng)，下半身踢向上。保持大腿向上。

雙腿稍微分開會(huì)更容易找到平衡，但擠壓大腿內(nèi)側(cè)將確保腿部肌肉活躍。

還沒準(zhǔn)備好倒立怎么辦?

初學(xué)者可以用以下步驟練習(xí)。記得要慢慢來

階段1：準(zhǔn)備一個(gè)墊子，一把椅子，手掌下可以放一條毛巾

雙手放在與肩同寬的地上，雙腳沿墻或椅子走90度。努力將臀部疊放在肩膀上方。保持10次呼吸，慢慢地把腳沿著墻往回走。

階段2： 需要一個(gè)墊子，一面墻

雙手離墻約一掌，開始踢腿倒立，但是允許你的腳在墻上休息。專注于保持頭部和上身堆疊。慢慢將腳抬離墻壁，一次一只腳。

階段3：你需要一個(gè)朋友

請一個(gè)朋友幫助你離開墻壁。不要在墻邊練習(xí)，朋友幫助你找到中心。讓你的朋友把拳頭放在你的小腿之間，用你的腿擠壓他的拳頭。

階段4：需要一條瑜伽帶

將帶子繞在上臂上，保持手臂與肩同寬。帶子應(yīng)該足夠緊，以固定你的手臂，防止你的肘部張開。練習(xí)手倒立，用帶子捆住上臂，可以幫助你的上半身保持正確的姿勢。

來源：語雨愛瑜伽

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